康复知识
生完宝宝的肚子,我拿什么拯救你?
2019-07-30 09:42:35
“生完孩子都已经好几个月了,

我也在努力减肥,

为什么我的肚子还没有瘦下去?

而且还软塌塌的

怎么办?
这是现如今很多产后妈妈出现的困扰。

     今天我们就来说一下为什么产后肚子收不回去?所谓的肚子大收不回去其实是腹直肌(没错,就是我们平时口中的八块腹肌)分离。正常情况下我们的腹直肌应该是这个样子的,我们大部分人的腹直肌其实都被脂肪遮住了。

        然而腹直肌分离还不止是与肥胖或大肚腰相关,很多女性在产后甚至会出现腰背痛的症状,连起床、抱孩子都困难,这是因为腹直肌分离越大,腰腹部的肌肉力量就变弱,腰背部的承托力就变小了,所以一定要引起重视!

        说到这里是不是不由的看了看自己的肚子,接下来教大家一个自查腹直肌分离的方法:仰卧躺在床上,两腿屈曲,一手伸出食指和中指垂直放于肚脐的位置,抬头抬肩看脚,感受腹部两侧肌肉向中间挤压,如果间隙不到2指宽是正常的,大于2指半说明已经有腹直肌分离了,需要注意!大于3指就需要治疗了,否则将会影响到正常生活,不仅体态会出现变化,甚至会出现脊柱稳定性下降从而导致腰痛,体内脏器移位压迫膀胱导致尿失禁等。(注:如果想要确切知道自己腹直肌分离情况可以到医院B超检测)


不过,不用担心哦
教大家一些简单的方法
学会自主锻炼核心肌群
能够有效的改善腹直肌分离

1、吸气时用鼻子,腹部鼓起,吐气时缩唇吐气,腹部往里收紧,可以用手放于腹部感受。每组10个,重复5组。


腹式呼吸

 

2、背靠墙面,将后脑勺、背部、臀部尽量紧贴墙面,配合腹式呼吸,呼气时腰部贴近墙面,吸气还原。每组10-15个,重复5组。


站位收腹

 

3、仰卧位,腰紧贴床面,双手平放于体侧,屈髋屈膝90°,配合腹式呼吸。每次保持20-30s,10个为一组,根据个人情况做5-10组。(注:腰一定要贴于床面,抬腿时不要有腰酸的感觉,如有可将双腿往腹部方向收一些)

仰卧抬腿
 
4、仰卧位,屈膝屈髋,将一侧腿压到另外一侧腿上,将双腿自然倾斜至一侧,然后依靠腹斜肌的力量将双腿拉回至中立位。10个1组,可做5-10组。

腹斜肌的训练

 
5、俯卧位,屈肘屈膝,双肘及双膝支撑于床面,肘关节位于肩关节正下方,腹肌收紧,腰背挺直,身体呈直线,保持肩腰臀在一个平面。每次维持20-30秒,保持自然呼吸,根据个人情况做5-10组。

简易平板支撑
 
5、侧卧位,屈肘屈膝,单侧肘关节及膝关节支撑,肘关节位于肩关节正下方,腰臀部抬离床面,每次维持20-30秒,根据个人情况做5-10组。

简易侧平板支撑

小贴士
如果您感觉在家运动效果不佳或不专业,可以前往和佳康复医院进行咨询,体验专业人员的指导,我们这里还有很多专业的训练方法,同时这里还有理疗和针灸等方法来处理腹直肌分离,欢迎咨询!


 

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